Blockering av blåljus för bättre sömn:

Sanning eller myt?

• Mars 7, 2026

I takt med ökad skärmanvändning på kvällstid har intresset för sömnoptimering ökat kraftigt. En av de mest omtalade åtgärderna är blockering av blåljus, antingen genom skärmfilter, nattläge eller användning av blåljusblockerande glasögon. Detta beskrivs ofta som ett enkelt ”sleep hack” som ska göra det lättare att somna och förbättra sömnkvaliteten.

Men hur väl stöds detta av forskningen? Är blockering av blåljus för bättre sömn en vetenskapligt förankrad strategi, eller har effekten överdrivits? I den här artikeln tittar vi närmare på vad blåljus är, hur det påverkar sömnen, vad forskningen säger om blåljusblockering och vilken roll rött ljus spelar i sammanhanget.

Vad är blåljus, och varför påverkar det sömnen?

Blåljus är ljus med kort våglängd och hög energi, och finns naturligt i solljus. Under dagtid spelar blåljus en viktig roll för att öka vakenhet, koncentration och reaktionsförmåga. Problemet uppstår när exponeringen sker sent på kvällen.

Blåljus stimulerar speciella ljuskänsliga celler i näthinnan, så kallade intrinsiskt fotosensitiva ganglieceller, som skickar signaler till hjärnans biologiska klocka. Detta leder till hämmad melatoninproduktion och ökad vakenhet (Cajochen et al., 2011; Gooley et al., 2011).

Flera studier visar att exponering för blåljus på kvällstid kan:

Blockering av blåljus: Vad innebär det?

Blåljus kan minskas på flera sätt:

• Programvarubaserat nattläge på skärmar

• Justering av rumsbelysning till varmare färgtoner

• Användning av blåljusblockerande glasögon med orange eller röda glas

Blåljusblockerande glasögon filtrerar bort stora delar av det kortvågiga blå ljuset innan det når näthinnan. Syftet är att minska melatoninsuppression och ge kroppen bättre förutsättningar att förbereda sig för sömn (Shechter et al., 2020; van der Lely et al., 2015).

Blåljusblockerande glasögon som sömnhack

Användning av blåljusblockerande glasögon har blivit särskilt populärt bland idrottare, biohackers och personer som är intresserade av återhämtning och prestation. Ett känt exempel är Erling Haaland, som ofta har observerats med orange blåljusglasögon på kvällstid. Denna praxis bygger på idén att minskad ljusinducerad störning av dygnsrytmen kan bidra till bättre sömn och återhämtning, särskilt hos personer med hög skärmanvändning sent på kvällen (Sargent et al., 2016).

Vad säger forskningen om blåljusblockering och sömn?

Effekter på melatonin

Det finns god dokumentation för att blåljusblockerande glasögon kan minska melatoninsuppression. En randomiserad kontrollerad studie visade att användning av blåljusblockerande glasögon på kvällstid ledde till högre melatoninnivåer jämfört med kontrollgruppen (Burkhart & Phelps, 2009).

Liknande resultat har rapporterats i senare studier, där filtrering av blått ljus före sänggående ledde till tidigare melatoninutsöndring och mindre förskjutning av dygnsrytmen (van der Lely et al., 2015; Shechter et al., 2020).

Effekter på sömnkvalitet

När det gäller direkta sömnparametrar visar forskningen mer varierade resultat. Flera studier rapporterar:

• Kortare insomningstid

• Bättre subjektiv sömnkvalitet

• Ökad sömneffektivitet

Samtidigt visar andra studier mer blygsamma effekter, särskilt hos personer utan uttalade sömnproblem (Lawson et al., 2022). Detta tyder på att effekten av blåljusblockering är störst hos:

• Personer med försenad dygnsrytm

• Hög exponering för skärmar på kvällen

• Ökad ljuskänslighet

Myt eller sanning?

Blockering av blåljus för bättre sömn är inte en myt, men heller ingen universallösning.

Det finns stark dokumentation för att blåljus kan störa dygnsrytmen, och att minskad exponering på kvällstid kan vara gynnsamt (Wright et al., 2013; Walker, 2017).

Samtidigt är sömn ett komplext fenomen som påverkas av många faktorer, inklusive stress, koffeinintag, fysisk aktivitet, regelbundenhet i sömnrutiner och total ljusexponering under dagen (Irish et al., 2015).

Var passar rött ljus in?

Rött ljus representerar en alternativ strategi till blåljusblockering. Istället för att filtrera bort ljus förändras själva ljusmiljön. Rött ljus har lång våglängd och påverkar i liten grad melatoninproduktionen.

Studier visar att rött ljus har minimal effekt på dygnsrytmen jämfört med blått och vitt ljus (Souman et al., 2018; Figueiro & Rea, 2016). Detta gör rött ljus till ett potentiellt sömnvänligt val för kvällsbelysning, särskilt i kombination med minskad skärmanvändning.

Vad ger bäst effekt i praktiken?

Forskningen pekar tydligt på att kombinationer ger bäst effekt:

• Begränsning av skärmanvändning sent på kvällen

• Användning av blåljusblockerande glasögon vid behov

• Varm eller röd belysning på kvällstid

• Fasta sömn- och vakentider

Blåljusblockerande åtgärder fungerar bäst som en del av god sömnhygien, inte som en isolerad lösning (Irish et al., 2015; Grandner, 2017).

Begränsningar i forskningen

Även om sambandet mellan blåljus och dygnsrytm är väl dokumenterat finns det fortfarande kunskapsluckor:

• Individuella skillnader i ljuskänslighet

• Optimal grad och varaktighet av blåljusblockering

• Långtidseffekter av kontinuerlig användning

Mer forskning behövs för att fastställa vem som har störst nytta av blåljusblockerande åtgärder och hur de bör användas optimalt.

Sammanfattning

Blockering av blåljus för bättre sömn är i stor utsträckning baserat på vetenskaplig evidens. Blåljus påverkar dygnsrytmen och melatoninproduktionen, och minskad exponering på kvällstid kan bidra till lättare insomning och bättre sömnkvalitet, särskilt hos personer med hög skärmanvändning.

Åtgärder som blåljusblockerande glasögon och rött ljus bör ses som verktyg i en helhetsbaserad strategi för sömn, inte som snabba lösningar.

Källor

Bourne, R. S., et al. (2019). Light exposure and sleep health. Sleep Medicine Reviews.
Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep. Chronobiology International.

Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LED light affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology.

Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2016). The effects of red and blue light on circadian regulation. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Gooley, J. J., et al. (2011). Spectral responses of the human circadian system. Journal of Neuroscience.

Grandner, M. A. (2017). Sleep health and public health. Sleep Health.

Heo, J. H., et al. (2020). Effects of LED light exposure on circadian rhythms. Chronobiology International.

Irish, L. A., et al. (2015). Sleep hygiene and sleep quality. Sleep Medicine Reviews.

Lawson, C. C., et al. (2022). Blue light blocking interventions and sleep outcomes. Sleep Health.

Sargent, C., et al. (2016). Sleep and recovery in elite athletes. Sports Medicine.

Shechter, A., et al. (2020). Blocking nocturnal blue light for insomnia. Journal of Psychiatric Research.

Souman, J. L., et al. (2018). Spectral tuning of light reduces melatonin suppression. Journal of Biological Rhythms.

Touitou, Y., et al. (2017). Disruption of circadian rhythms and sleep. Dialogues in Clinical Neuroscience.

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock. Current Biology.

Rehablabs innehåll är endast avsett för informationsändamål. Vår webbplats är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB