Excentrisk träning och skadeförebyggande

• Mars 26, 2026

Excentrisk träning är en träningsform som har fått allt större uppmärksamhet inom både styrketräning, löpning, rehabilitering och skadeförebyggande. Även om många främst fokuserar på den del av övningen där vikten lyfts, är det ofta under den kontrollerade sänkfasen som några av de viktigaste anpassningarna sker.

Excentrisk träning innebär att muskler arbetar medan de förlängs under belastning. Denna typ av muskelarbete spelar en viktig roll för styrkeutveckling, senhälsa, kontroll och skadeförebyggande. I den här artikeln går vi igenom vad excentrisk träning är, hur det fungerar, varför det är effektivt och hur du kan använda det mer målinriktat i din träning.

Vad är excentrisk träning

Excentrisk träning uppstår när en muskel producerar kraft samtidigt som den förlängs. Detta sker naturligt i många rörelser både i vardagen och under träning.

Exempel på excentrisk träning:

• Sänkfasen i en knäböj

• När du kontrollerar vikten ned i en bänkpress

• När hamstrings bromsar benet i löpsteget

• När vaden sänks långsamt ned i en tåhävning

Excentriskt muskelarbete står i kontrast till koncentrisk träning där muskeln förkortas, och isometrisk träning där muskeln arbetar utan rörelse.

Varför excentrisk träning är så effektiv

Ökad muskelstyrka

Excentrisk träning gör det möjligt att hantera högre belastning än vid koncentriskt arbete. Muskler kan producera mer kraft i excentrisk fas, vilket ger en stark stimulans för styrkeutveckling.

Forskning visar att excentrisk träning:

• Ger större mekanisk belastning på muskelfibrerna

• Aktiverar fler muskelfibrer

• Bidrar till ökad maximal styrka över tid

Bättre kontroll och teknik

Excentrisk träning kräver kontrollerad rörelse. Detta förbättrar nervsystemets förmåga att styra musklerna precist, vilket är avgörande för god teknik.

Detta är särskilt viktigt vid:

• Löpning

• Hopp

• Riktningsförändringar

• Tunga styrkeövningar

God excentrisk kontroll minskar risken för felbelastning.

Förbättrad rörlighet och flexibilitet

När muskler tränas samtidigt som de förlängs under belastning ökar toleransen för stretch. Med tiden kan detta bidra till bättre rörlighet och minskad muskelstelhet.

Excentrisk träning kan:

• Öka ledernas rörelseomfång

• Förbättra musklernas elastiska egenskaper

• Minska spänningar i bindväv

Excentrisk träning och skadeförebyggande

Excentrisk träning är särskilt effektiv när målet är skadeförebyggande. Många skador uppstår just när muskler inte klarar att kontrollera belastning under förlängningsfasen.

Förebyggande av hamstringsskador

Excentrisk träning stärker hamstrings i förlängt läge och förbättrar förmågan att bromsa benet under löpning. Detta minskar risken för sträckskador betydligt.

Akillessena och vad

Excentrisk träning för vadmuskulatur och akillessena är väl dokumenterad inom både skadeförebyggande och rehabilitering. Det bidrar till starkare senor och bättre belastningstolerans.

Knä och lår

Excentrisk träning av quadriceps förbättrar kontrollen runt knäleden, vilket kan minska risken för knäsmärta och belastningsskador.

Hur excentrisk träning fungerar

Excentrisk träning skapar hög mekanisk belastning med relativt låg metabol kostnad. Detta ger en unik adaptiv respons.

Kroppen svarar genom att:

• Stärka muskelfibrernas struktur

• Förbättra senornas elasticitet och styrka

• Öka förmågan att absorbera kraft

Detta gör excentrisk träning särskilt värdefull inom idrotter med hög belastning.

Exempel på excentriska övningar

Excentrisk knäböj

Sänk dig långsamt ned under 3 till 5 sekunder. Res dig upp i normalt tempo.

Excentrisk tåhävning

Lyft dig upp med båda benen. Sänk dig sedan långsamt ned med ett ben.

Excentrisk hamstring curl

Kontrollera sänkfasen så långsamt som möjligt, antingen med maskin eller gummiband.

Excentrisk push-up

Sänk kroppen långsamt mot golvet. Pressa dig upp igen i snabbare tempo.

Hur ofta bör du använda excentrisk träning

Excentrisk träning är belastande och bör doseras rätt.

Generella rekommendationer:

• 1 till 3 pass per vecka

• 3 till 5 set per övning

• 3 till 8 repetitioner

• Långsam och kontrollerad sänkfas

Det är normalt att uppleva mer träningsvärk i början, därför är progression viktig.

Vanliga misstag vid excentrisk träning

• För snabb sänkfas

• För hög belastning för tidigt

• För hög träningsfrekvens

• Bristande återhämtning

Excentrisk träning kräver tålamod och god teknik för att ge önskad effekt.

Vad säger forskningen om excentrisk träning

Studier inom idrottsvetenskap visar att excentrisk träning:

• Ger effektiv styrkeutveckling

• Förbättrar senstyrka

• Minskar risken för muskel- och senskador

• Förbättrar funktionell kontroll

Därför används excentrisk träning både inom rehabilitering och prestationsutveckling.

Sammanfattning

Excentrisk träning är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka, förbättra kontroll och förebygga skador. Genom att fokusera på den kontrollerade sänkfasen i övningar kan du göra träningen mer robust och skadeförebyggande.

Använd på rätt sätt ger excentrisk träning starkare muskler, mer belastningståliga senor och bättre prestation över tid. Det är ett verktyg som bör ingå i varje helhetsbaserat träningsprogram.

Källor

LaStayo, P. C., et al. (2014). Eccentric exercise in rehabilitation. Journal of Applied Physiology.

Butler, R. J., et al. (2013). Mechanisms of muscle lengthening injuries and the role of eccentric exercise. Journal of Sports Sciences.

Alonso Flores, J. A., et al. (2020). Eccentric training adaptations in strength and injury prevention. Journal of Sports Science.

Spinavita Wellness Hub. (u.å.). The power of eccentric exercises.

RunLovers. (u.å.). Eccentric training for injury prevention.

Rehablabs innehåll är endast avsett för informationsändamål. Vår webbplats är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB