Hur mycket koffein finns det i en kopp kaffe? – Och hur påverkar koffein träning?

• Mars 17, 2026

En vanlig kopp bryggkaffe på 2,5 dl innehåller vanligtvis mellan 80 och 100 mg koffein. Mängden kan variera beroende på kaffetyp, bryggmetod och styrka.

Koffeinhalten i olika kaffetyper är ungefär:

• Bryggkaffe (2,5 dl): 80–100 mg koffein

• Espresso (30 ml): 60–80 mg koffein

• Pulverkaffe (2,5 dl): 60–80 mg koffein

• Koffeinfritt kaffe: 2–5 mg koffein

Detta innebär att fyra koppar kaffe kan ge omkring 320–400 mg koffein, vilket också räknas som den rekommenderade övre gränsen för dagligt koffeinintag för vuxna.

För idrottare kan koffein vara ett effektivt verktyg för att förbättra prestation. I den här artikeln tittar vi närmare på hur koffein påverkar träning, prestation och sömn.

Vad är koffein?

Koffein är ett psykoaktivt ämne som naturligt finns i kaffe, te, kakao och energidrycker. Ämnet fungerar genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan, vilket minskar känslan av trötthet och ökar vakenheten.

När adenosin blockeras stimuleras centrala nervsystemet. Detta kan leda till:

• Ökat mentalt fokus

• Bättre reaktionstid

• Förbättrad fysisk prestation

Hur koffein påverkar prestation

Ökad styrka och kraft

Koffein kan förbättra muskelstyrka och kraftproduktion. Studier visar att koffein före styrketräning kan öka förmågan att lyfta tyngre vikter eller genomföra fler repetitioner jämfört med placebo (Goldstein et al., 2010).

Förbättrad uthållighet

Flera studier visar att koffein kan förbättra uthållighet genom att:

• Fördröja trötthet

• Öka fettförbränning som energikälla

• Förbättra fokus under långvarig aktivitet (Bruce et al., 2000).

Psykologiska fördelar

Koffein kan också påverka mental prestation. Många upplever:

• Bättre koncentration

• Lägre upplevd ansträngning

• Ökad motivation under träning (Davis et al., 2003).

Hur mycket koffein behöver man för att få bättre effekt av träning?

För idrottare rekommenderas vanligtvis:

3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt (Spriet, 2014).

Exempel:

En person på 80 kg kan få effekt av:

• 240–480 mg koffein

Detta motsvarar ungefär 3–5 koppar kaffe, beroende på hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller.

Timing av koffein före träning

För bäst effekt bör koffein intas 30–60 minuter före träning eller tävling. Då når koffeinet toppnivå i blodet och ger maximal effekt (Guest et al., 2021).

Koffein och sömn

Även om koffein kan förbättra prestation kan det också påverka sömnen negativt.

Hur koffein påverkar sömn

Koffein blockerar adenosin, ett signalämne som främjar sömn. Därför kan koffein leda till:

• Svårare att somna

• Kortare sömntid

• Sämre sömnkvalitet (Drake et al., 2013).

När bör man sluta dricka kaffe?

För att skydda sömnen rekommenderas det att avsluta koffeinintag minst 6–8 timmar före läggdags (Clark & Landolt, 2017).

Biverkningar av koffein

För högt koffeinintag kan ge:

• Hjärtklappning

• Oro eller nervositet

• Magproblem

• Ökad urinproduktion

För de flesta vuxna räknas upp till 400 mg koffein per dag som säkert, vilket motsvarar ungefär 4 koppar kaffe, beroende på hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller.

Sammanfattning

En vanlig kopp kaffe innehåller omkring 80–100 mg koffein, men mängden kan variera beroende på bryggmetod och kaffetyp.

Koffein kan förbättra:

• Styrka

• Uthållighet

• Mentalt fokus

Samtidigt kan koffeinintag sent på dagen påverka sömnen negativt.

För bäst effekt:

• Använd 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt

• Ta koffein 30–60 minuter före träning

• Undvik koffein 6–8 timmar före sömn (vissa menar att man bör sluta dricka kaffe efter kl. 12.00)

Vanliga frågor om koffein i kaffe

Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

En vanlig kopp bryggkaffe på 2,5 dl innehåller vanligtvis 80–100 mg koffein.

Hur mycket koffein är det i espresso?

En enkel espresso innehåller normalt 60–80 mg koffein.

Hur många koppar kaffe är 400 mg koffein?

Eftersom en kopp kaffe innehåller omkring 80–100 mg koffein motsvarar 400 mg koffein ungefär 4 koppar kaffe.

Hur mycket koffein är säkert per dag?

De flesta hälsomyndigheter rekommenderar högst 400 mg koffein per dag för vuxna.

Källor

Bruce, C. R., et al. (2000). Effect of caffeine ingestion on the metabolic responses to prolonged exercise. Journal of Applied Physiology.

Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep. Sleep Medicine Reviews.

Davis, J. M., et al. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine. Journal of Sports Science.

Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Goldstein, E. R., et al. (2010). International society of sports nutrition position stand caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Guest, N., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.

Rehablabs innehåll är endast avsett för informationsändamål. Vår webbplats är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB