Så undviker du energibrist under långa pass: Den kompletta guiden till Squeezy energy gel

• April 23, 2026

Energy gel har blivit en av de mest använda energiprodukterna inom uthållighetsträning. Med ökad kunskap om idrottsnäring och bättre produktutveckling är det idag enklare än någonsin att tillföra kroppen snabb och effektiv energi under träning och tävling.

Oavsett om du springer maraton, tränar inför halvmaraton, cyklar långt eller utövar annan uthållighetsidrott, kan energy gel spela en avgörande roll för din prestation. I den här guiden lär du dig vad energy gel är, hur den fungerar, när och hur mycket du bör använda, vad du bör titta efter när du väljer energy gel, samt vad forskningen säger om effekten.

Vad är energy gel?

Energy gel är en koncentrerad energiprodukt utvecklad för användning under fysisk aktivitet. En energy gel innehåller huvudsakligen snabba kolhydrater som ger kroppen omedelbar energi när de egna energilagren börjar tömmas.

Energy gels levereras i små, praktiska engångsförpackningar och är gjorda för att kunna intas snabbt och enkelt, även under hög intensitet. Detta gör energy gel till ett populärt val bland löpare, cyklister och triatleter.

Hur fungerar energy gel i kroppen?

Under uthållighetsträning använder kroppen kolhydrater som sin viktigaste energikälla. När glykogenlagren i muskler och lever minskar, sjunker både tempo, kraft och koncentration.

Energy gel fungerar genom att:
• tillföra snabba kolhydrater direkt till blodbanan
• upprätthålla ett stabilt blodsocker
• minska risken för energibrist
• förlänga tiden du kan hålla önskad intensitet

Forskning visar att användning av energy gel under långvarig aktivitet ger bättre uthållighet och prestation än att bara dricka vatten.

När bör använda energy gel?

Rätt timing av energy gel kan ha stor betydelse för effekten.

Generella rekommendationer för användning av energy gel:

Aktiviteter under 1 timme:
Energy gel är som regel inte nödvändigt, då kroppens egna energilager är tillräckliga.

Aktiviteter över 1 timme:
Första energy gel efter ca 60–90 minuter, därefter var 30–45 minut.

Före träning eller tävling:
Vissa tar energy gel 10–15 minuter före start, särskilt om det var länge sedan senaste måltiden.

Tillsammans med vätska:
De flesta energy gels bör tas tillsammans med vatten för bästa upptag och för att minska magbesvär.

Hur många energy gels behöver du?

Antalet energy gels du behöver beror på varaktighet, intensitet och individuell tolerans.

Vägledande mängd energy gel:

Halvmaraton (1,5–2,5 timmar):
2–4 energy gels

Maraton (3–5 timmar):
4–8 energy gels

Ultra-lopp:
Ofta behov av fler energy gels eller en kombination med andra kolhydratkällor
Testa alltid mängd och timing av energy gel under träning, inte på tävlingsdagen.

Vad bör du titta efter när du väljer energy gel?

Alla energy gels är inte likadana. Enligt forskning refererad av TrainingPeaks är sammansättningen avgörande för både effekt och tolerans.

Viktiga faktorer vid val av energy gel:

Typ av kolhydrater
Energy gels som kombinerar glukos/maltodextrin och fruktos kan ge högre energiupptag per timme än gels med endast en kolhydratkälla.

Kolhydratinnehåll per gel
Kontrollera hur många gram kolhydrater energy gelen innehåller, så att du kan planera ditt energiintag.

Konsistens
Energy gels finns både som tjockare och mer flytande varianter. Konsistensen påverkar både användarvänlighet och magkomfort.

Elektrolyter
Natrium kan bidra till bättre vätskeupptag, särskilt vid hög svettproduktion.

Koffein
Vissa energy gels innehåller koffein, vilket kan förbättra fokus och minska upplevd ansträngning. Testa alltid koffeinhaltiga gels i förväg.

Squeezy energy gel - en praktisk typ av energy gel

En populär variant bland uthållighetsutövare är squeezy energy gel. Detta är en typ av energy gel som levereras i en mjuk, flexibel förpackning som enkelt kan klämmas för att få ut innehållet.

Denna typ av energy gel är utvecklad särskilt för situationer där du behöver snabb energi utan att stanna. Under löpning, cykling eller triathlon kan du enkelt öppna förpackningen med en hand och pressa gelen direkt i munnen.

Fördelar med squeezy energy gel:
• Enkel att använda under aktivitet
• Lätt och kompakt att ha i fickor eller löparväst
• Ger snabb tillförsel av kolhydrater
• Mindre söt än vissa andra energiprodukter

Många tillverkare gör idag squeezy energy gels med optimal kolhydratblandning, ofta en kombination av maltodextrin och fruktos. Detta gör att kroppen kan absorbera mer energi per timme jämfört med enkla kolhydrater.

När du väljer en squeezy energy gel kan det vara bra att titta efter:
• minst 20–30 g kolhydrater per gel
• elektrolyter som natrium
• en konsistens du tål bra under aktivitet
• eventuellt koffein om du vill ha en extra prestationshöjning

Squeezy energy gels används ofta av maratonlöpare, cyklister och triatleter, eftersom de gör energiintaget snabbt, kontrollerat och lättillgängligt under tävlingar.

Sammanfattning

Energy gel är ett effektivt, praktiskt och forskningsbaserat hjälpmedel för uthållighetsträning. Genom att använda rätt energy gel, vid rätt tidpunkt och i rätt mängd, kan du säkerställa jämn energitillförsel och bättre prestation.

Oavsett om du väljer en klassisk gel eller en mer praktisk squeezy energy gel, är det viktigt att testa produkten under träning före tävling. Med rätt strategi för energiintag kan du minska risken för energibrist och prestera bättre under långa pass.

Källor

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

TrainingPeaks. (u.å.). How to choose an effective energy gel. TrainingPeaks.

Runners Need. (u.å.). Everything you need to know about energy gels. Runners Need.

Rehablabs innehåll är endast avsett för informationsändamål. Vår webbplats är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB